علائم و مضرات مصرف زیاد پروتئین

various protein sources

هرچیزی که خوب و لازمه در صورت مصرف بیشتر از اندازه میتونه مضر و خطرناک باشه پس تلاش کنین در مصرف هر چیزی میونه روی رو رعایت کنین.

به گزارش آلامتو و به نقل از دکتر کرمانی؛ پروتئین یکی از مهم ترین مواد مغذیه که باید در برنامه غذایی روزانه تون اونو به کار ببرین. اما چون چیزی خوبه باید در اون زیاده روی کنیم؟ در این مقاله به شما میگیم چه وقتی نیرو گرفتن با پروتئین، از مرز خوب بودن عبور می کنه.

به چه دلیل به پروتئین نیاز داریم؟

پروتئین از بخشای لازم برنامه غذایی مونه. واسه احساس سیری، داشتن انرژی، ساخت و بازسازی عضلات، پردازش مواد مغذی و تقویت سیستم ایمنی در کنار دیگر موارد مهم دیگه به پروتئین نیاز داریم. پروتئین از آمینو اسیدها تشکیل شده که در واقع مصالح ساخت بافتای بدن از جمله، عضله، رگای خونی، مو، پوست و ناخنا هستن. پروتئین هم اینکه در ساخت آنزیما و هورمونایی دخالت داره که به بدن کمک می کنن عملکردی طبیعی داشته باشه. به چه دلیل این آمینو اسیدها تا این اندازه مهم هستن؟ آمینواسیدهایی هستن که بدن می تونه ترکیب کنه اما موارد دیگه رو که آمینواسیدهای لازم می گن باید از برنامه غذایی خود بگیریم. منابع پروتئین حیوونی مانند گوشت، ماهی، شیر و تخم مرغ شامل تموم ۹ آمینواسید لازمن در حالی که بیشتر منابع گیاهی پروتئین، همه این ۹ آمینو اسید رو در مقادیر درست ندارن ( موارد استثنا مانند دانه سویا هم هست ). واسه همینه که باید شکلای جور واجور مختلفی از منابع پروتئینی رو به برنامه غذایی اضافه کنین تا تموم آمینواسیدهای لازم رو دریافت کنین، مخصوصا اگه گیاهخوارید. اگه به صورت مرتب ورزش می کنین پروتئین اهمیت خاص ای براتون پیدا می کنه. پروتئین نه فقط عضله می سازه، بلکه عضلات رو بازسازی و مراقبت هم می کنه. سلولای عضله، مانند تموم بافتای زنده دیگه زندگی دارن. این سلولا آخرسر به جانشین شدن نیاز پیدا می کنن، پس بازسازی و مراقبت از قوانین اصلی پروتئین خوراکیه.

مقدار لازم پروتئین روزانه:

وقتی می خواین ببینین به شخصه چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارین عناصر زیادی هست که باید حتما در نظر بگیرین، از مقدار ورزشتان گرفته تا چگونگی کارکرد گوارش پروتئین از راه بدنتون. با این حال راهنمای کلی هم هست که به شما کمک می کنه. اندازه پروتئین لازم روزانه واسه خانوما و آقایون بالغ حدود ۵۰ تا ۶۰ گرم در روزه. این اندازه معمولا از هر نوع کمبود پروتئینی پیشگیری می کنه. بیشتر اوقات درباره پیشنهادایی می شنویم که در اونا مقدار گرم خاصی از پروتئین پیشنهاد شده. این می تونه گمراه کننده باشه چون باید با مقدار کالری روزانه تون ارتباطی نزدیک داشته باشه. وقتی صحبت از درصد ایده آل کالری از پروتئین می شه با دامنه بزرگی از پیشنهادا روبرو میشیم – ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری کلی، ۱۰ درصد دست کم مطلقه و ۳۵ درصد بیشترین حد این مقداره. به عنوان یه قانون کلی پیشنهاد می شه آقایون روزانه ۱۴۰ گرم و خانوما ۱۱۰ گرم رو هدف خود بذارن که بیشتر از مقدار لازم روزانه س اما بازم در محدود بی خطر قرار داره.

اما اگه بیشتر از پروتئین استفاده کنیم چه اتفاقی ممکنه برامون بیفته؟

خلق و خویتون بد می شه

ممکنه قبل از خواب با همسرتون دعوا کرده باشین و یا به خاطر کار مهمی که در پیش دارین دچار اضطراب شده باشین اما اگه هر روز از دنده چپ بلند شید ممکنه مصرف زیادتر از اندازه پروتئین مقصر باشه. وقتی مقدار زیادی پروتئین مصرف می کنیم معمولا کربوهیدرات دریافتی مون کم می شه. مغزمون براساس قند این کربوهیدراتا هستش که درست کار می کنه. پس باید چیکار کنین؟ راه حل ساده اینه که وقتی مقدار زیادی کربوهیدرات رو با پروتئین عوض کردیم واسه بهبود خلق و خو این اختلاف رو از بین ببریم. لازم نیس واسه اینکه حالتون خوب شه حتما یه پیتزا رو تا آخر بخورین. به جای این کار به سراغ کربوهیدراتای پیچیده مانند میوه، ماست، برنج قهوه ای و غلات کامل برید.

دچار مه ذهنی شدین

افت ذهنی عصرها واقعا هست. احساس خستگی که با گذشت روز به سراغتون میاد ممکنه باعث شه دلتون بخواد قهوه بخورین و یا به سراغ یه میان وعده برید اما ممکنه مقدار پروتئین موجود در برنامه غذایی تون باشه که باعث خستگی چشما و درهم شدن افکارتون شده باشه. همونطور که قبلا هم گفته شد زیاده روی در مصرف پروتئین می تونه باعث کاهش مصرف کربوهیدرات شه. این کار خطرناکه چون کربوهیدراتا منبع اصلی انرژی واسه مغز هستن و بدون کربوهیدرات کافی ممکنه تمرکز واسه مغز سخت شه. مطمئن شید میان وعده سالمی که بین ناهار و شام استفاده می کنین اندازه متعادلی از پروتئین و کربوهیدرات داشته باشه، طوری که بدون احساس کسلی بتونین احساس سیری کنین.

با خشم عمل میکنین

وقتی مدت زمان زیادی بین وعده ها میگذره ممکنه حس کنین دیگه بی تحمل شدین. شاید اسمش رو عصبانیت بر اثر گرسنگی بذارین اما یه متخصص تغذیه ممکنه فقط پیشنهاد کنه چند گرم پروتئین کمتر در طول روز استفاده کنین. بدون کربوهیدرات کافی ممکنه قند خونتون افت کنه و نتونین به اندازه کافی سروتونین تنظیم کننده خلق و خو تولید کنین، در نتیجه احساس خشم می کنین. اگه حس می کنین صبرتون کم شده پیشنهاد می شه در کنار پروتئین کربوهیدراتایی ماننده میوه و غلات کامل هم جای بدین.

وزنتون زیاد میشه

این حقیقت داره که داشتن یه برنامه غذایی پر از پروتئین می تونه جلوی گرسنگی تون رو بگیره اما اگه به این قسمت هرم غذایی زیادتر از اندازه گیر بدین ممکنه فهمیده باشین عقربه ترازویتان زیادتر از اندازه بالا اومده. مخصوصا اگه پروتئین حیوونی مصرفی تون و یا شیکای پروتئینی که می خورین زیاد باشه احتمال این اتفاق زیاد می شه. گوشت معمولا به معنی چربی اضافی و کالریه. و خیلی از شیکای پروتئین شامل قند اضافه شده هستن تا طعمشان بهتر شه. در دراز مدت مقدار زیاد کالری اضافی – پروتئین، کربوهیدرات یا چربی- موجب زیاد شدن وزن می شه. واسه اینکه وعده های غذایی خود رو به سمتی سالم تر ببرین، هدفتون رو وعده ای بذارین که شامل پروتئین بدون چربی، غلات کامل، میوه و سبزیجات باشه. به عنوان یه قانون کلی نصف بشقابتان رو باید میوه و سبزیجات تشکیل بده، یه چهارم اون پروتئین و یه چهارم دیگش هم باید نشاسته و کربوهیدرات باشه.

گوارشتان کمی بهم می ریزه

وقتی چرخه گوارشتان مرتب و قابل اعتماد باشه احساس بهتری دارین و تموم خطرات بالقوه ای که معده رو تهدید می کنن به کمترین حد ممکن می رسه. با این حال اگه اندازه مصرف پروتئینتان زیاد شه ممکنه چرخه منظم گوارشتان دچار مشکل شه. اگه مقدار خیلی از برنامه غذایی خود رو شامل پروتئین کنین ممکنه اندازه فیبر دریافتی تون از غلات و سبزیجات کم شه. فیبر واسه گوارش و نظم گرفتن اون خیلی با اهمیته. بدون فیبر ممکنه دچار مشکلات گوارشی شید. تلاش کنین روزانه ۲۵ گرم فیبر از غذاهایی مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه ها دریافت کنین. به صورت روزانه از پروبیوتیکا استفاده کنین تا سیستم گوارشتان نظم عادی خود رو حفظ کنه.

تشنگی زیاد

نکته مهم : برای دانلود متن کامل فایل پایان نامه ها به سایت sabzfile.com مراجعه نمایید

یکی دیگه از علائم مصرف زیادتر از اندازه پروتئین اینه که میلتون به آب به شکل غیر طبیعی بالا میره. در واقع پروتئین زیاد می تونه باعث کم آبی ناچیز بدن شه. کلیه ها واسه حذف پروتئین اضافی و هم اینکه نیتروژن حاصل از سوخت و ساز پروتئین، خیلی با جدیت و تلاش زیاد کار می کنن در نتیجه بدن کم آب می شه. در این حالت دفعات ادرار زیاد می شه و ممکنه در دراز مدت کلیه ها رو دچار مشکل کنه. واسه نجات خود چه کنیم؟ باید اندازه مصرف پروتئین خود رو کم کنین. خیلی با اهمیته که خوب به این نشونه ها دقت کنین، چون سنگ کلیه ممکنه بر اثر برنامه غذایی با پروتئین بالا اتفاق بیفته. در کل هر زمان فشار رو روی کلیه بالا ببرین مخصوصا اگه مستعد سنگ کلیه باشین خطر بروز این مشکل در شما افزایش پیدا می کنه.

دهنتون بوی بد میده

اگه حس کردین وقتی می خندید بقیه مانند شما نمی خندن و یا همکارانتون بهتر می دونن از راه دور با شما صحبت کنن ممکنه تعجب کنین که چه خبره. آدمایی که رژیمایی مانند رژیم اتکینز می گیرن ممکنه زیاد درباره این مشکل شکایت کنن. استفاده زیاد از گوشت حیوانات نه فقط بوی عرق رو بسیار بد می کنه بلکه روی بوی دهن هم تاثیر داره. مغز و بدنتون با کربوهیدراتا فعالیت می کنن پس وقتی کربوهیدرات دریافت نمی کنین بدن از چربیا به عنوان سوخت استفاده می کنه، کتون تولید می کنه که باعث می شه بوی دهنتون مانند لاک پاک کن ناخن شه! این می تونه مخصوصا واسه دیابتیا خطرناک باشه. پس تلاش کنین کمی از پروتئین کم کنین و کربوهیدرات اضافه کنین.

خواص پروتئینا

بهترین منابع پروتئین گیاهی کدوما هستن؟

دکتر کرمانی مضرات پروتئین